人は、睡眠を取ることで、心身の疲れを回復させ、日々の質の高い日常生活を送ることができます。
しかし、２年以上の自粛生活のなかで不安や生活習慣の変化から知らず知らずのうちにストレスを溜めてしまい、規則正しい十分な睡眠が取れなくなっています。
そして、規則正しい十分な睡眠に、スタンフォード式睡眠が参考になると思います。
世界一受けたい授業でのスタンフォード式睡眠
スタンフォード式最高の睡眠という書籍もベストセラーになり久しいですが、
人気TV番組、「世界一受けたい授業」でもこのスタンフォード式睡眠について取り上げられておりました。
最高の睡眠をとるために大切なのは、「隠れ睡眠負債チェック」と「良い睡眠の取り方」について。
十分に睡眠時間を取っているはずなのに疲れが取れていないって感じている人。
その原因は、やはり睡眠の質の悪さが関係しています。
そして、それは「睡眠不足」ではなくて「隠れ睡眠負債」と呼ばれています。
それでは、あなたの「隠れ睡眠負債」度合のチェックをしてみましょう。
■隠れ睡眠負債チェックリスト■
チェック項目は全部で7つです
いくつ当てはまるかで「隠れ睡眠負債」度合が分かります。
１．休日明けから疲れている？
２．最近物忘れが増えた？
３．休日の睡眠時間が平日より90分以上長い？
４．5分以内にすぐに眠れる？
５．ちょっとしたことでイライラする？
６．寝る直前までスマホを使っている？
７．ソファでうたた寝をしてしまう？
当てはまる項目が
◆2～3つの人／睡眠負債の可能性があります
◆4～5つの人／睡眠負債がある
◆6～7つの人／完全な睡眠負債である
レム睡眠とノンレム睡眠「黄金の90分」
人間の睡眠には、
90分ずつ交互にやってくる浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があって、大事なのは「ノンレム睡眠」の時間です。
そして、最初に眠りについたときに訪れる「90分間のノンレム睡眠」の時間帯が一番重要だと言われていて、この時間でいかに深い眠りになるかが重要な要素になります。
この時間帯を「黄金の90分」と名づけています。
次は、「黄金の90分」を、いかに深い眠りにするための方法を紹介します。
全部で9つあります！
良く眠れる9つの睡眠習慣
１．横向きで寝る
横向きで寝ると気道が確保されて息がしやすいです
横向きだと舌が邪魔しないので、いびきなどの原因にならずよく眠れます
２．寝る前に大さじ一杯のハチミツを食べる
睡眠時に最適な血糖値を維持してくれて眠りの質が下がるのを防いでくれます
ハーブティーや白湯に入れてもいいみたいです
３．枕を保冷剤などで冷やす
人間は少しずつ体温を下げながら眠りにつきます
枕を冷やすことでスムーズに眠りにつくことができます
４．寝る90分前にお風呂に入る
夜になると眠りを促すホルモンが出て体温が下がって自然と眠くなります
お風呂に入ると一時的に体温が上がり、脳が体温を下げるように指示を出し90分ほどで体温が下がります
寝る90分前に40℃のお風呂に15分つかるのが効果的です
５．パジャマに着替える
パジャマは汗、熱を効率よく放出＆吸収してくれ、快適に眠れます
綿やシルクなど、肌触りのいいパジャマがおすすめ
パジャマを着ることで脳が寝る時間だと意識してくれてます
６．寝る前に朝起きる時間と何をするかをイメージする
明日、何をするのか考えてから寝ると、起きるときに欠かせないコルチゾールと言うホルモンが良く分泌されて、目覚めた時に身体の調子を上げてくれます
７．朝食をしっかり噛んで食べる
朝起きてすぐはまだ脳は寝た状態です
朝食を良く噛むで食べることで脳がしっかりと目覚めてくれます
脳に起床のスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、夜の良い睡眠につながります
８．寝る30分前に耳をマッサージする
毛細血管が多い耳をマッサージすると全身の血行が促進され眠りやすくなります
※マッサージ方法は次をご覧ください
９．長い時間眠れない人は分割睡眠する
長い時間眠れない人は20分ほどの昼寝がおすすめです
哺乳類は1日何度も眠る動物なので、
分割睡眠でも深い「ノンレム睡眠」ならリフレッシュできます
寝る30分前にする耳のマッサージ方法
１．耳の外側をもって5秒間引っ張ります！
２．耳の上側をもって上に5秒間引っ張ります！
３．耳の真ん中を持ち、ゆっくりと5秒間回します！
４．耳を5秒間折り曲げます！（餃子のように）
５．手のひらで耳を覆い、5秒間回します！
寝る30分前に3セット行うのがおすすめです！
隠れ睡眠負荷の怖さ
「睡眠負債」は借金同様、睡眠も心身の疲れの回復と言う返済が滞ると、脳も身体も思うように働かなくなり「眠りの自己破産」を引き起こすと言われています。
一時的な睡眠不足の場合は、眠たい、身体がだるいなどの自覚症状があるので、早めに寝たり朝ゆっくり起きるなのどの対策がとれます。
しかし「睡眠負債」の怖さは、自覚症状がなく、その危険性を本人が認識していないことで、本人は睡眠は足りていると思っていても潜在的な睡眠不足で本質的には睡眠不足状態になっていることなのです。
睡眠負債は、自覚がないため、徐々に脳や体への悪い影響が溜まっていき、ある日突然、重い体調不良に襲われるのです。
睡眠不足により脳の前頭前野が影響を受けやすく、睡眠不足が続くと前頭前野の働きが鈍くなって、忘れっぽくなったり、判断力が鈍る、怒りっぽくなるといった症状が現れます。
その状態を判断できるのが上記の「隠れ睡眠負債チェックリスト」なのです。
さらに怖い状態が、睡眠負債を抱えた人は、脳の防御反応である1秒未満から10秒くらいの瞬間的居眠り「マイクロスリープ」に陥ってしまうことです。
そして、それは、ほんの数秒なので本人も周囲の人も気がつかないのです。
たとえば、時速60キロで運転していて、4秒意識が飛べば、70メートル近く車が暴走していることになります。
想像しただけでも恐ろしい状態です。
「良く眠れる9つの睡眠習慣」を参考にしていただき、自分自身はもちろん、周りの人に危険を及ぼさないように、良い睡眠を取るようにしてください。
睡眠、不眠やお薬のことでお困りのことがあれば、お近くのキューピーファーマシーの薬局で気軽に薬剤師に相談してみて下さい。
