質の良い睡眠のとり方とは?今すぐできる快眠方法について

質の良い睡眠のとり方とは?今すぐできる快眠方法について
  • 睡眠

前日にしっかり睡眠をとったはずなのに、すっきり起きられなかった経験がある方もいるのではないでしょうか。十分な睡眠時間を確保しても、正しく眠れていなければ日中眠くなることがあります。

 

ただ眠るだけではなく、質の良い睡眠のとり方を知ることでさらに良い効果を得られます。この記事では睡眠のメカニズムを解説し、すぐにでも実践できる睡眠方法をご紹介します。

 

1.睡眠のメカニズム

一般的に睡眠は毎日同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めることが望ましいとされています。規則正しい睡眠のリズムは、1日の疲労を回復させて体内時計を正確に調整します。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返し、朝の目覚めに向けて準備を整えます。

 

レム睡眠とノンレム睡眠は、記憶力の向上や自律神経を整える働きがあります。睡眠の質が悪かったり睡眠時間が短い場合、正常に働かず睡眠が足りていない感覚を覚えたり、日中眠くなるなどの原因になります。

 

正しい睡眠を維持するためには、体内時計が正確である必要があります。日中活動する際は脳が活発に動き、夜間にかけて脳を冷ましていきます。眠る時間が来たら眠気に襲われるのは、体内時計が正確で脳が急速に冷えているからです。

 

就寝する頃、メラトニンが分泌されて入眠を促していきます。メラトニンは睡眠を促進する効果を持ち、生体リズムを調節する大切な役割を果たします。ほかにも、朝方になるにつれて脳は覚醒準備を整えます。

 

副腎皮質ホルモンが分泌されていき、この効果で脳の温度が上がっていきます。脳の温度が上がり覚醒準備を整えた身体は、目覚めよく起きられるのです。

 

2.良質な睡眠のための夜習慣

良質な睡眠をとるためには、日頃から習慣が大切です。特に眠りにつく夜の習慣は、質の良い睡眠をとるために必要不可欠といえます。ここでは、夜に行うと良い睡眠の習慣についてご紹介します。

 

2-1.お風呂に浸かって体温を上昇させる

日々の忙しさに、お風呂ではなくシャワーで済ませる方は多くなってきています。しかし、湯船に浸かることで、質の良い睡眠を手に入られます。人の身体は、体温が下がると眠くなるといった特徴をもっています。

 

入浴して一時的に体温を上げると、お風呂から出た後に深部体温を低下させる機能が働きます。その結果、深い眠りに落ちやすくなります。このとき入浴は、睡眠の1時間前までに済ませましょう。

 

眠る直前にお風呂に入ると、深部体温が下がらずに寝つきが悪くなるなどのデメリットが生じます。また、入浴する際はおよそ38度のお湯に浸かることをおすすめします。20分~30分程度の入浴で身体は十分に温まります。

 

2-2.眠る前にストレッチを行う

眠る前にストレッチを行うことで、睡眠の質を高められます。ヨガなどの無理のないストレッチを短時間行いましょう。背中や肩にあるコリをほぐすことで、血液の循環を促進します。

 

激しい運動を行うと、脳が活性化して眠りを妨げます。眠る直前でも行えるような、ゆったりとしたストレッチで身体をほぐすことをおすすめします。

 

2-3.眠りやすい空間をつくる

睡眠を促進するメラトニンは、周りが暗いほど分泌されやすくなります。光に当たると分泌量が減少するため、眠る1時間前にはスマートフォンやテレビなどの明かりを遠ざけることが大切です。

 

また、電灯の明かりもメラトニンの分泌がされにくくなります。部屋を薄暗くすることで、眠りやすい空間をつくれます。ほかにも、空気清浄機などで空気を清潔にするなど、空間を整えることでも睡眠の質を高めます。

 

3.朝スッキリ目覚めるには

質の良い睡眠だけでなく、目覚めの良さも日中の睡魔に襲われないために必要です。新しい1日を始めるために、ここでは朝スッキリ目覚める方法をご紹介します。

 

3-1.太陽の光を浴びる

1日の時間は24時間ですが、人間の体内時計は25時間であるといわれています。この1時間のズレは大きく、体内時計を調整しなければどんどん誤差が生じます。この誤差をなくす方法が朝起きたら日光に当たることです。

 

太陽の光は体内時計の誤差を修正する力があるといわれており、毎朝しっかり浴びることで夜同じ時刻に眠気を感じられるようになります。

 

3-2.朝ご飯を食べる

朝ご飯を食べることでも体内時計を整えられます。また、朝ご飯をとることでメラトニンの分泌を促進します。メラトニンは食事後14時間~16時間後に生成されていくといわれています。

 

朝の決まった時間に食事することで、夜間にメラトニンを効率よく得られます。食事をする際は、メラトニンの素であるトリプトファンとビタミンB6を摂取することが望ましいといえます。大豆製品や魚に含まれている成分なので、和食が理想的な食事といえます。

 

4.まとめ

質の良い睡眠をとることで、毎朝スッキリ目覚められます。日中も眠くなりにくく集中力を保てることもあり、効率よく作業を行うことが可能です。この記事を参考に、より良い睡眠をとってみましょう。

 

睡眠に関する不安や疑問がある方は、一度「調剤薬局キューピー・ファーマシーグループ」にお問い合わせください。睡眠不足による身体への悪影響は多く、生活習慣病などの疾患にかかる可能性もあります。眠れないことに悩んでいる方は、一度お気軽にご相談ください。