軽い運動にも激しい運動にも怪我はつきものです。日ごろの運動を行う上でどうすれば怪我を予防することができる、またどういった予防法が効果的なのでしょうか。ここでは怪我をせず楽しく運動するにはどうすればよいかについてみていきます。
1.軽い運動にも激しいスポーツにも、怪我は付きもの
日ごろの生活に運動を取り入れているという方は多くいます。ジョギングやウォーキングといった軽い運動を行っているという方もいれば、競技としての激しいスポーツをやっているという方もいるでしょう。以上のように運動をしている方は、「怪我をしない」ということに気をつけなければなりません。
「自分は怪我なんてするはずない」「自分だけは大丈夫」と思っている方は、特に注意しましょう。運動をする限り、怪我をする可能性は十分にあるのです。
それでは、運動をするとどういった怪我をする可能性があるのでしょうか。また、なぜ怪我をしてしまうのかというメカニズムについて、次でみていきます。
2.運動に付きものの怪我の種類と、なぜ怪我が発生するのかを確認
運動をするとどのような怪我をするのかを、日常的に行える人気のある運動「ウォーキング」「ジョギング」「マラソン・ランニング」といった種類別でみていきます。
2-1.ウォーキング
日常的に行える軽い運動の代表のひとつとして挙げられるのが、ウォーキングです。軽い運動ではありますが、怪我をする可能性は十分にあります。
ウォーキングで発生する可能性の高い怪我は、「足の裏を痛める」というものです。何度も足の裏を地面に着けるという動作により、足の裏に負担がかかるため発生します。
「足首を痛める」という怪我も、ウォーキング程度の軽い運動で発生する可能性があります。
2-2.ジョギング
ウォーキングに比べると少し激しさが増すジョギングでも、ウォーキングと同じように足の裏の痛みや足首の痛みが発生する可能性があります。それらに加え、「膝の痛み」や「アキレス腱の痛み」が発生しやすくなります。
2-3.マラソン・ランニング
他の競技者と順位やタイムを競うマラソンやランニングでは、ジョギングよりも多くの怪我が発生しやすくなります。足の裏や足首、膝といった部位を痛めるだけでなく、腰の痛みや背中の痛みを感じる怪我をする可能性もあります。
これらの運動では「より早く走りたい」「勝ちたい」といった気持ちが強くなり自制がきかなくなったりするので、より怪我をしやすくなってしまいます。
3.怪我をしないためにはどうすればいいのか？
軽いものから激しいものまで、運動には怪我がつきものであることが分かりました。では、怪我をしないためにはどのようなことに気を付ければよいのでしょうか。具体的な怪我の予防についてみていきます。
3-1.適切な用具を準備する
運動で怪我をしないためには、適切な用具を準備することが大切です。たとえばシューズです。ウォーキングをするならウォーキング用のシューズ、ランニングをするならランニング用のシューズを使用するようにしましょう。ウォーキングシューズは靴底が厚く重さがあるのが特徴です。
これは歩く際に、疲れていても一歩が踏み出しやすく、着地時の体への負担を少なくするためにこのような構造になっています。ランニングシューズは底面のクッション性がよく、軽めに作ってあるのが特徴です。これは「体重の3倍の負担が足にかかる」といわれるランニングの負荷を低減するため、このような構造になっているのです。
このように構造に違いがあるので、ランニングをするのにウォーキングシューズを使ったときや、その逆の使い方をしたときには、足への負担が軽減されずに、怪我をしてしまう可能性が高まります。
そのため運動による怪我予防には、その運動に合った用具を使うことが大切です。
また、自分の体に合った用具を使うことも、怪我予防には重要です。サイズに合ってないシューズを使うと、足の指に血豆ができたり爪が痛んだりすることがあるからです。また、サイズが合ってないことにより運動する姿勢に無理が生じることも、怪我に繋がる場合があります。
3-2.準備運動をしっかり行う
いくら適切な用具を準備しても、これを怠っては怪我をする可能性があるのが「準備運動」です。ノルウェーのとある女性サッカーチームが準備運動をする場合、しない場合の怪我の確率を調べた結果、準備運動をした場合の方が50％近く怪我の予防ができたというデータもあるほどです。
また準備運動ほどではありませんが、運動後に行う「クールダウン（整理運動）」も怪我の予防に効果があります。運動の疲労をクールダウンで軽減することにより、怪我の予防も可能になります。
4.怪我予防に効果的な準備運動の方法
それではここで、怪我を予防するのに効果的な準備運動のやり方についてみていきます。
運動をすることで一番痛めやすい個所の「足」の準備運動は、時間をかけ丁寧に行いましょう。屈伸や伸脚、アキレス腱を伸ばすという準備運動を行う場合は、筋肉や腱をしっかりと伸ばすことを意識し行うことが大切です。前後屈や回旋では膝を曲げずに上半身を大きく動かすことが重要となります。
準備運動は体温を上昇させ怪我を予防するといった効果もあるので、体温が上がるまで行うようにしましょう。身体が温まれば筋肉や腱の柔軟性が高まり、怪我をしにくくなります。
運動前には以上のような準備運動を忘れずに、怪我の予防に努めましょう。
5.まとめ
今回は運動につきものである、怪我の予防についてみていきました。適切な運動用具を用意し準備運動をしっかりと行うことで、怪我をする可能性は低くなります。準備をしっかりとして、怪我をせず楽しく運動をしましょう。
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