高血圧に悩まされている人をはじめ、「健康のために血圧対策をしよう」と考えている人も多いと思います。しかし、「血圧を下げるにはいったいどうしたらいいのか」「自分でできることはあるのか」などわからないことも多いでしょう。そこで今回は、血圧を下げる具体的な方法について解説しますので、お困りの方はぜひ参考にしてください。
高血圧の基準
高血圧とは、一時的に血圧が高いのではなく、慢性的に血圧の数値が基準値より高くなっている状態です。
【高血圧の基準】
- 最高血圧…140mmHg以上
- 最低血圧…90mmHg以上
最高血圧・最低血圧どちらかもしくは両方が、上記数値を慢性的に超えている場合に「高血圧」と診断されます。
血圧を下げる方法
ここでは、血圧を下げる方法を4つご紹介します。
【血圧を下げる方法】
- 血圧を下げる食べ物を多く摂取する
- 有酸素運動を習慣にする
- お酒やたばこを控える
- ストレスを溜め込まない工夫をする
それぞれ詳しく見ていきましょう。
①血圧を下げる食べ物を多く摂取する
血圧を下げたいと思ったとき、まずやるべきことは食生活の見直しです。特に、塩分の過剰摂取は控えるよう、注意してください。
塩分の取りすぎは、高血圧を招く大きな要因です。血圧を下げて高血圧を改善する、または予防するためにも、食塩は1日6g未満にすることを意識してください。「塩分の高い食べ物は控える」「ラーメンのスープは飲み干さない」など、小さな工夫でナトリウム摂取量を減らすことができます。
ナトリウムを減らすのと同時に、カリウムと食物繊維を豊富に摂取するようにしましょう。カリウムはナトリウムの排出を促進する働きを持っています。また、食物繊維は高血圧だけでなく肥満、糖尿病などの予防・改善効果があるといわれています。
【カリウムや食物繊維が豊富に含まれている食べ物の例】
- ナッツ類
- 野菜類
- きのこ類
- 海藻類
- 大豆製品
必要な栄養素をすべて食事で補うのは難しいという場合は、「トクホ商品」を活用してみてください。現在は、高血圧に効果が期待できるトクホの飲み物が販売されているので、うまく取り入れていくと良いでしょう。
なお、いくら食事に気をつけていても、カロリーオーバーをしてしまうと意味がありません。肥満は高血圧をはじめ、さまざまな不調を引き起こす原因となりますので、暴飲暴食を避けることも意識してください。
②有酸素運動を習慣にする
有酸素運動は、血圧を下げるために有効なアクティビティのひとつです。有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリング、水泳など筋肉への負荷が比較的少ない運動を指します。有酸素運動をすることで、自律神経が整い血圧を下げる効果が期待できます。
ほかにも、有酸素運動は肥満解消にも効果的です。運動初心者の方は、自分の好きな有酸素運動を1日30分程度実施していくことをおすすめします。
③お酒やたばこを控える
血圧を下げたい場合、お酒やたばこの量を減らすことを検討してみてください。飲酒・喫煙は身体の臓器に大きな負担を与えてしまいます。元々苦手な人なら問題ありませんが、お酒やたばこが好きな方は注意してください。
今からすべて禁止するのは大変なので、段階的に減らしていくことをおすすめします。禁酒・禁煙が長続きするよう、自分に合った目標を立て実践していきましょう。
④ストレスを溜め込まない工夫をする
ストレスが溜まると、自律神経が乱れ高血圧などさまざまな不調を引き起こしてしまいます。現代は、仕事や家事などストレス源となるものが多く、ストレスをゼロにするのは難しいでしょう。自分が抱えているストレスを適度に発散する方法を見つけ、それを定期的に実践するのも血圧を下げるためには大切なことです。
まとめ
今回は、血圧を下げる方法について詳しく解説しました。食生活の見直しや定期的な運動など、今すぐ始められるシンプルな対策も多くあります。しかし、「なかなか高血圧が改善しない」「体調が悪化してきた」という場合には、医療機関の受診も検討してください。
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