ビタミンKの効果とは｜必要な摂取量や豊富に含まれている食材についても詳しく解説

ビタミンKは、ビタミンCやビタミンAなどと比べると、あまりなじみのない栄養素かもしれません。「名前は知っているけど効果はよくわからない」という人も多いでしょう。

そこで今回は、ビタミンKの主な効果や必要な摂取量、豊富に含まれている食材などについて解説していきます・ビタミンKについて詳しく知りたい人は、ぜひ参考にしてください。

ビタミンKってどんな栄養素？

ビタミンKは、脂溶性ビタミンのひとつです。熱に強く、油に溶けやすいという特徴があります。そのため、ビタミンKが含まれている食べ物を調理する場合、炒め物にするのがおすすめです。

ビタミンKは、「ビタミンK1」「ビタミンK2」の2つに分かれています。

ビタミンK1	緑葉野菜、海藻類、緑茶、植物油などに含まれている
ビタミンK2	体内の腸内細菌が合成されることで作られる

よく目にする食べ物や飲み物に含まれているビタミンK1と、体内の腸内細菌が合成されることで作られるビタミンK2の双方を合わせてビタミンKと呼ばれています。

ビタミンKが多く含まれている食材は、主に以下のとおりです。

上記の中で特に手軽に購入できるのは、豆類の「納豆」と野菜類の「キャベツ」でしょう。どちらも手ごろな価格で販売されているので、日々の食事に取り入れてみると良いでしょう。なお、ビタミンKの推奨摂取量は、以下の表を参考にしてみてください。

【ビタミンKの食事摂取基準（㎍/日）】

上記の表を参考に、毎日継続して摂取していくことを心がけましょう。なお、ビタミンKの過剰摂取による健康被害については、現時点では確認できていないため、上限は設定されていません。

ビタミンKを摂取することによって期待できる効果として、主に以下のようなものが挙げられます。

【ビタミンKの摂取によって期待できる主な効果】

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ビタミンKは、骨の形成に重要なビタミンといわれています。骨に存在する「オステオカルシン」というたんぱく質を活性化させ、骨とカルシウムの沈着の促進、そしてカルシウムの流出抑制まで幅広く活躍します。加齢などによって進む骨密度の低下に効果的なので、ご年配の方にもおすすめの栄養素といえるでしょう。

ビタミンKは、肌のバリア機能を高めるだけでなく、修復をサポートする効果も期待できます。また、炎症を抑える効果もあるので、美容業界でも注目されている成分です。なお、化粧水やクリームなどに配合されていることも多いので、気になる方は一度チェックしてみると良いでしょう。

手や足などを怪我したとき、出血が止まりやすいかどうかもビタミンKが大きく関与しています。血液凝固因子のひとつである「プロトンビン」の生成をビタミンKがサポートしているので、ビタミンK不足になっている方は、血が止まるまでの時間が長くなる可能性があります。

肌に対するアプローチだけでなく、出血を防ぐという点でも、ビタミンKは摂取しておいて損はない栄養素といえるでしょう。

動脈石灰化とは、動脈の内側にカルシウムが沈着して硬くなってしまう症状です。ビタミンKを摂取することで、動脈の内側にカルシウムが沈着して硬くなってしまう「石灰化」を抑制する効果が期待できます。ビタミンKには、血管の石灰化を抑制するMGPというたんぱく質の働きを活性化させる作用があるためです。

動脈石灰化が悪化すると、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まるため、ビタミンKの摂取は続けるべき習慣といえるでしょう。

今回は、ビタミンKの主な効果や必要な摂取量、豊富に含まれている食材などについて解説しました。

ビタミンKは、健康面から見ても、美容面から見ても、非常に重要な役割を果たしている栄養素です。日々の食事で補うことができますが、仕事や家事などが忙しくて難しいときもあるでしょう。そのような場合、サプリメントを使って摂取することをおすすめします。

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