「造血のビタミン」「末梢神経のビタミン」などと呼ばれているビタミンB12ですが、具体的にどんな効果が期待できるのかよくわからないという人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ビタミンB12の主な効果について解説します。ビタミンB12が豊富に含まれている食材も紹介しますので、興味をお持ちの方はぜひチェックしてみてください。
ビタミンB12とは
ビタミンB12は、その名の通りビタミンの1種であり、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。ビタミンB群として、ほかのビタミンとまとめて扱われることも珍しくありません。
またビタミンB12は、造血作用や末梢神経を正常に機能させる働きを持っています。ほかにも、同じビタミンB群である葉酸と同じく、体内で血液を作るときに重要な役割を果たしています。
ビタミンB12が多く含まれる食品
次に、ビタミンB12が多く含まれる食品をご紹介します。
| 食品名 | 可食部100g当たりのビタミンB12含有量（μg） |
|---|---|
| しじみ（生） | 68 |
| 牛レバー（生） | 53 |
| あさり（生） | 52 |
| 干しのり | 78 |
| 味つけのり・焼きのり | 58 |
| カットわかめ（乾燥） | 2 |
ビタミンB12は、自然界の植物性食品にはほとんど含まれていません。つまり、野菜や果実にはほとんど含まれていないということです。そのため、食材からビタミンB12を摂取しようと思ったときは、魚介類や肉類のほか、海苔など一部の植物性食品を意識的に摂取していくしかありません。
野菜や果物など植物性食品にほとんど含まれていないビタミンB12は、野菜中心の食生活を送っている人は特に不足しがちになります。その場合は、サプリメントなどを活用し補っていきましょう。
ビタミンB12摂取の注意点
ビタミンB12は、小腸で吸収されるときに分泌される「内因子」がないとうまく吸収されません。そのため、胃炎の人や、内因子の分泌が少なくなっている人は、ビタミンB12が不足するリスクが高まります。もし不足しているようなら、意識的なビタミンB12の摂取のほか、胃腸を整えることも大切です。
ビタミンB12摂取で期待できる効果
続いて、ビタミンB12を摂取することで期待できる効果について解説していきます。
【ビタミンB12で期待できる効果】
- 貧血予防・改善
- 神経痛の改善
より詳しく見ていきましょう。
貧血予防・改善
ビタミンB12には、貧血の予防や改善効果が期待できます。「造血のビタミン」とも呼ばれているビタミンB12は、その呼び名の通り、赤血球とヘモグロビンの合成、つまり新しく血を作る作用があるのです。
貧血は、体内に血が足りなくなったことにより引き起こされます。そのため、血を作る作用があるビタミンB12をしっかり補給していくことで、貧血の予防・改善効果が期待できるのです。
神経痛の改善
ビタミンB1は、神経痛の改善効果も期待できます。眼精疲労・首こり・肩こりに悩まされている人は意識して摂取すると良いでしょう。
ビタミンB12に含まれる「メコバラミン」には、末梢神経を修復する作用があります。メコバラミンが不足すると、神経の修復が間に合わなくなってしまうため注意が必要です。
神経が多く集まる部位（末梢神経）としては、脳や脊髄、目の奥など中枢神経や視神経が代表的です。脳や目に疲労が溜まり、回復ができない状態になってしまうと眼精疲労や肩こりといった症状が現れるようになります。そのため、神経痛の改善はもちろん、疲労感を軽減するためにも、ビタミンB12の摂取は欠かせないといえます。
まとめ
今回は、ビタミンB12の主な効果について解説しました。ビタミンB12は、「造血のビタミン」「末梢神経のビタミン」とも呼ばれるほど、貧血や神経痛の予防・改善に欠かせない栄養素です。しかし、海藻類を除いた植物性食品にはほぼ含まれていません。
そのため、野菜中心の人や、胃炎を持っている人、高齢者の人はビタミンB12が不足しがちになります。食事の改善が難しい場合、サプリメントの使用をおすすめします。
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