摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回ることが原因の肥満は「単純性肥満」と言われ、肥満全体のうち95％を占めるとされています。肥満の予防や改善には食生活が重要なカギとなるのです。そこで今回は、食事のポイントについて詳しく解説します。ダイエットしたい方も健康な体を手に入れたい方も、ぜひ参考にしてみてください。
肥満が気になる方の7つの食事ポイント
では、肥満の予防や改善に効果的な食事のポイントを見ていきましょう。今までの食生活を振り返り、気になる点を改善してみてください。
摂取エネルギーのコントロール
肥満のうち95％を占める単純性肥満では、摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回ることが原因だとお伝えしました。言い替えれば、肥満にならないためには消費エネルギーを上回らないように摂取エネルギーをコントロールすればよいということになります。極端に摂取エネルギーを減らすとリバウンドの原因にもなるため、少しずつ減らしていくことがポイントです。
ちなみに、農林水産省によると、摂取エネルギーの目安は、活動量の少ない成人男性で1日2200±200kcal程度、成人女性で1400～2000kcalが目安とされています。まずは、それぞれの活動量に応じた摂取エネルギーの目安を把握しておくとよいでしょう。
参考：『農林水産省：食事バランスガイド早分かり 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安』
バランスのよい食事
近年、日本人の食事は欧米型の影響を大きく受け、動物性脂肪の摂取量が増加している傾向があり、これが肥満の原因の一つであるといわれています。また、同じものばかりを食べるなど、偏った食生活が原因で太りやすい体になり、お菓子類や清涼飲料水の過剰摂取なども肥満の原因の一つといわれています。
そのため、ご飯やパンなどの主食1品に対して、肉や魚、卵などを使った副菜を1品、野菜やキノコ類、海草などを使った副菜を2品にするなど、糖質やたんぱく質、脂質をバランスよく摂取しましょう。また、ビタミンやミネラル、食物繊維も積極的に摂るようにしてください。
1日3回の規則正しい食事
いくら栄養バランスがよい食事でも、1日3回規則正しく食べないと意味がありません。忙しいからなどの理由で1食抜いてしまいますと、食事と食事の間隔が空いてしまうため、1回の食事量が増加してしまいます。また、欠食によって身体はエネルギーを溜めやすくなり、自ら消費エネルギーを抑えるようになるので要注意です。
ゆっくり良く噛んで食べる
食事を始めてから満腹中枢が働くまでには、約20分かかるといわれています。つまり、早食いをすると満腹感が得られないため、食べすぎの原因になるということです。また、ゆっくり食べると消化管ホルモンの一種であるインクレチンの分泌がより高まるとされており、このインクレチンには満腹感を持続する作用があります。
さらに、咀嚼によって神経伝達物質のヒスタミンが分泌され、満腹中枢を刺激するので満腹感を得ることができます。ヒスタミンは、よく噛むほど多く分泌されるため、固い食材を選んだり、食材を大きめに切ったりするなどの工夫をして、咀嚼回数を増やすと効果的です。
間食を控える
一般的に、間食で口にするものは糖質や脂質が多く、カロリーも高い傾向があります。場合によっては、1日の摂取エネルギー量の多くを摂取してしまうこともあり、これが習慣になってしまうととても危険です。どうしても間食したいのであれば、できるだけ低カロリーのものを選ぶようにしましょう。
また、間食をすると血糖値が上昇し、インスリンの分泌が必要になります。もともと血糖値が高めの人にとっては、すい臓に大きな負担をかけることにもなりますので注意してください。
就寝前の飲食を控える
夕食後から就寝までの時間がありますと、つい小腹が空いてしまうこともあります。しかしすでに3回の食事を終えた後の飲食は、エネルギーの摂りすぎになる原因です。また、夜は翌日の活動に備えて身体がエネルギーを蓄えようとする時間帯。つまり、太りやすいとされる時間帯ですので、就寝前の飲食は控えるようにしましょう。
アルコールは適量に控える
お酒好きな方には耳が痛い話ですが、アルコールは意外と高カロリーです。缶ビール350mlが150kcal、日本酒1合が200kcal、ワイングラス1杯が100kcalにもなります。何杯も飲んでしまいますと、あっという間にエネルギーの過剰摂取につながるということです。
また、飲酒すると欲しくなるのがおつまみですが、これもまた脂質やタンパク質の多いものを選びがちで、内臓脂肪を増やす原因となります。味も濃いめのものが欲しくなり、塩分の摂りすぎにもつながりますので、アルコールの量だけでなく、おつまみ選びにも気を付けるようにしましょう。
外食時の注意点
食事に気を付けたいと思っても、毎回自宅で調理したものを食べられるわけではなく、外食が中心になる方も多いでしょう。ちなみに、カツ丼893kcal、牛丼909kcal、カルボナーラ830Kcal、チャーシューメン507kcal、チャーハン754kcalなど、手軽に食べられる人気メニューも高カロリーとなっています。
最近は、メニューにカロリーを表示している飲食店も増えていますので、オーダーする前にチェックする習慣をつけておきましょう。
まとめ
今回は、肥満の予防や改善のための食事についてお伝えしました。まずは、自分に必要な摂取カロリーを知るところから始めてみてはいかがでしょうか。そして日頃の食生活に注意しながら、健康的な理想の体型を手に入れてください。
