一般的なダイエットの場合、食事制限や運動などストレスがたまることが多く、続けられずに挫折してしまいがちです。「食べる順番ダイエット」は、文字通り順番を意識して食べるだけです。たったそれだけで本当に効果があるの？ と疑問に思うかもしれません。そこで今回は、食べる順番ダイエットがどのような仕組みで効果を得られるのか、また、そのやり方やポイントを詳しくお伝えします。
食べる順番ダイエットで痩せるのはなぜ？
食べる順番ダイエットでは、最初に野菜を食べますが、これによりどのような働きがあるのか確認していきましょう。
痩せやすい体になる
実際に、空腹の状態でご飯から食べ始めますと、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。そして余った糖が脂肪として蓄えられ、太りやすい体になっていきます。しかし、同じ空腹の状態で野菜から食べた場合、血糖値は緩やかに上昇するためインスリンの分泌も緩やかになり、糖はエネルギーとして消費されるため、痩せやすい体に変化してきます。
間食・食べ過ぎを防ぐ
血糖値は、急上昇すると短時間で降下しますが、緩やかに上昇すれば緩やかに降下します。また、血糖値が下がりますと、空腹を感じて食べ物を欲します。
つまり、野菜を先に食べて血糖値の上昇を緩やかにすれば、下降も緩やかになり、空腹を感じるまでの時間を延ばすことができるため、間食の防止につながるというわけです。さらに、野菜はかさがある分お腹にたまりやすく、他の物の食べ過ぎを防ぐ作用もあります。
食べる順番ダイエットの方法
食べる順番ダイエットは、基本的なルールさえ守れば誰でも簡単に始められます。何より、食事量を制限するものではないのでカロリー計算をする必要がありませんし、自然と野菜を多く食べるようになり、ご飯などの炭水化物の量も減らすことができます。そして、外食時でもメニューの選び方に気を付ければ実行できるなど、簡単に続けられるのが魅力です。
その食べる順番ダイエットのルールとは、糖質の少ないものから食べることです。これは、糖質の少ないものを先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐためです。具体的には、次のような順番を心がけてください。
①スープ、野菜
②乳製品
③肉・魚・卵
④米・パン・麺
⑤デザート
スープ、野菜
水分の多いスープや野菜は最初に食べてお腹を満たしておきましょう。野菜系惣菜は小鉢1杯分以上の量を目安にしてください。ただし、じゃがいもやさつまいもなどの芋類や、とうもろこしなどは糖質が多いため、この段階で食べるのはNGです。これらは主食と同様に最後に食べるようにしましょう。
また、ゆっくりよく噛んで食べた後5～10分間隔を空けてから次のおかずを食べるようにすることで、空腹による早食いや食べ過ぎを防ぐことができます
乳製品
次に、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を食べます。まだ胃酸が多すぎないこの段階で乳製品を食べますと、お腹の中でより活発に乳酸菌が働くと言われています。
肉・魚・卵
次に食べるのは、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく源です。たんぱく質には植物性と動物性がありますが、両方ある場合には、脂質やカロリーが低い植物性たんぱく質を先に摂取するとよいでしょう。
米・パン・麺
ご飯やパンは、このタイミングで食べます。しかし、いくらでも食べていいというわけではありませんので、腹八分目程度に控えるようにしてください。じゃがいもやさつまいもなどの芋類や、とうもろこしもこのタイミングになります。
米・パン・麺
どうしてもデザートが食べたいという場合は最後にしましょう。空腹時に食べるよりは、このタイミングがベターです。
食べる順番ダイエットの効率をアップするポイント
基本ルール通りに順番を守って食事するだけでも血糖値のコントロールはできますが、さらに効率をアップするためのポイントもあります。早速確認していきましょう。
コップ1杯の水
食事前にコップ1杯の水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができます。また、胃が刺激を受けることで早く満腹感が得られるとも言われています。
ゆっくりよく噛んで
食事を始めてから満腹中枢が働くまでには約20分かかるため、早食いをすると満腹感が得られず食べすぎの原因になります。また、咀嚼すると神経伝達物質のヒスタミンが分泌され、満腹中枢を刺激するので満腹感を得ることができます。ヒスタミンは、よく噛むほど多く分泌されますので、咀嚼回数を増やすように意識してみましょう。
調理法やドレッシングにも注意
肉や魚は、フライや天ぷらにすると高カロリーになってしまいますので、焼いたり蒸したり、できるだけ油を落とす調理方法にしてみましょう。また、ドレッシングは油を使っているため高カロリーです。ノンオイルを選ぶなど、気にしてみてください。
アルコールは適量に
缶ビール350mlが150kcal、日本酒1合が200kcal、ワイングラス1杯が100kcalであるように、アルコール類は意外と高カロリーです。量はもちろん控えたほうがよいですが、もし飲むのであれば野菜を食べてからにしましょう。そして、できれば主食は食べないようにしましょう。
食後の運動
食事の30分～1時間ほど後に有酸素運動をしますと、血糖値上昇が抑えられて脂肪の蓄積を防ぐ作用がありますので、運動が苦にならない方は試してみてください。
まとめ
今回は食べる順番ダイエットについてお伝えしました。誰でも簡単に始められるダイエットですので、ぜひ試してみてください。ただし、いくら順番を変えても過剰なカロリー摂取は厳禁です。適度な量を心がけるようにしましょう。
