ダイエットのために、運動と食事制限を同時進行させている方も多いと思いますが、運動後の食事はどうしていますか? 摂取するカロリーを減らすために我慢していませんか? いくらダイエットのためとは言っても、極端な食事制限に頼るとリバウンドのリスクがありますし、何より、きちんと食べないと代謝が低下して痩せにくい体質になってしまいます。そこで今回は、ダイエット中の方に向けて、運動後に必要な栄養素や食事の注意点などについてお伝えします。
運動後に必要な栄養素とは?
ダイエット中の方に限ったことではありませんが、運動後に必要な栄養素は、タンパク質やミネラル、炭水化物です。では、それぞれの役割を確認していきましょう。
たんぱく質
運動後は体が疲弊している状態ですので、傷ついた筋肉の修復や筋合成に働きがあるたんぱく質を摂取するようにしましょう。たんぱく質をしっかり摂取することで痩せやすい身体になります。
また、たんぱく質は体を動かすエネルギー源としても使われますので、運動後は不足している状態です。たんぱく質が不足した場合、筋肉を分解してエネルギーを得ようとしますので、しっかり補充しておかないと筋肉を減らすことになります。筋肉が減るということは、代謝が落ちるということ。つまり痩せにくい体になってしまいますので、ダイエット中には欠かせない栄養素です。
たんぱく質は、肉や魚、大豆製品にも多く含まれています。また、より効率よく摂取するためにプロテインを活用するのもおすすめです。
炭水化物
運動をしますと、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを回復させるために炭水化物を摂取する必要があります。また、炭水化物には、たんぱく質と一緒に摂取することで筋合成を促進する効果もありますので、適度にご飯などを食べるようにしましょう。
アミノ酸
たんぱく質が消化されるとアミノ酸に分解され、筋合成の促進や筋分解の抑制、筋肉痛の予防などの作用をもたらします。特に「BCAA」は筋肉のエネルギーになるとされるアミノ酸ですが、より吸収をよくするのであればサプリメントで摂るのがおすすめです。
ミネラル
ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの「ミネラル」も欠かせません。これらは神経系に関与しているため、不足した場合には筋肉の痙攣や集中力の低下などを引き起こします。汗とともに体外に出てしまうものですので、運動中にも積極的に摂取するようにしましょう。
運動後の食事の注意点
次に、運動後の食事の注意点を見ていきましょう。
必要な栄養素をバランスよく摂取する
たんぱく質や炭水化物、アミノ酸、ミネラルなど、運動後に必要な栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。ダイエット中だからといって、野菜だけなどの極端に偏った食事ではダイエットに必要な栄養素が欠乏するためかえって溜め込み体質となり、痩せにくい身体になってしまいます。
また、運動したから大丈夫だと思って、嗜好品だけにするのもNGです。甘いお菓子やビールなどは脂肪分や糖分が多く、高カロリーです。特に、運動後のビールは通常よりも水分を排出するため脱水症状を引き起こすリスクがあります。どうしても飲みたいという場合は、脱水予防のためにしっかり水分を補給してから飲むようにしましょう。
糖分の摂りすぎに注意する
疲れたとき、甘いものが欲しくなる経験をしたことはありませんか? そんなときは安易にお菓子やジュースに手を伸ばしたくなるものです。しかし運動後の体は、摂取した栄養素が吸収されやすくなっている状態です。欲望のままに加工品で糖分を摂りすぎますと、運動した効果がなくなるだけでなく、それ以上に悪影響をもたらすことになります。運動後の糖分の摂りかたには十分注意が必要です。くだもので食物繊維ごと天然の糖分を摂取するようにしましょう。水分補給もでき一石二鳥です。
運動後は2時間以内に栄養補給
運動後2時間以内にきちんと栄養を補えば何の問題もありませんので、そもそも運動直後に食事を摂る必要はありません。むしろ、必要な水分補給だけ済ませ、少し体を休ませてから栄養補給するほうがおすすめです。
そして絶対にNGなのは、より早くダイエットの結果を出したいという理由で運動後に何も食べないことです。運動後の食事は失われた栄養を補給するために必要なことです。もし疲れすぎて食欲がなかったとしても、2時間以内には最低限の栄養補給を心がけてください。
食べることが体重を増加させるのではありません。正しく運動をした上で、どんなものを、どれくらいの量、どのタイミングで体内に摂り込むかが体重に大きく影響するのです。運動をして食べないというのは、ただただ体が弱るだけになります。弱った体で美しいダイエットはできません。
消化のいいものを食べる
運動後に疲れているのは筋肉だけではありません。内臓も疲れているため、運動後はあまりしっかりしすぎた食事ではなく、栄養価が高くて消化のよいものを食べるようにしましょう。
例えば、ご飯や具だくさんのみそ汁、ミネストローネ、ポトフ、豆腐ハンバーグ、厚揚げと小松菜の煮びたし、白身魚のホイル蒸し、鮭のムニエル、豚肉と野菜の蒸し物など、たんぱく質を意識したメニューにしてください。スープなどの汁物にすると消化もよく、より多くの食材を使うことができるのでおすすめです。
まとめ
今回は、ダイエット中の方に向けて、運動後に必要な栄養素や食事の注意点についてお伝えしました。運動後の体は、自覚以上に疲れているため必要な栄養素をしっかり補充してあげなければなりません。そしてできるだけ消化がよいものを選び、体に負担をかけないような食事を心がけましょう。きちんと食べることもダイエット成功への近道です。