初心者でも失敗しない！ ジョギングのやり方と続けるためのコツをご紹介！ 健康のため、ダイエットのためなど目的はさまざまですが、手軽に始められることからジョギングは人気の運動のひとつです。基本的に初期費用もかからない分、ついさぼりがちになるのも事実です。そこで今回は、初心者向けのジョギングのやり方や継続するためのコツをご紹介します。
ジョギングの基礎知識
まずは、ジョギングの基礎知識から確認していきましょう。ジョギングの効果を理解することで、モチベーションアップにもつながります。
ジョギングは有酸素運動のひとつ
運動は、その特徴の違いから無酸素運動と有酸素運動に分けることができます。
無酸素運動とは、ほとんど呼吸をしない状態で瞬発的にエネルギーを消費するものですが、その分持続することが難しい運動のことです。短距離走や筋トレなどが該当します。そして有酸素運動とは、十分な呼吸をすることで酸素をしっかり吸入し、その酸素によって糖質や脂肪をエネルギーに変える全身運動です。継続してエネルギーを供給する必要があるため体脂肪の燃焼に有効とされており、ジョギングや水泳は有酸素運動に該当します。
無駄な体脂肪を燃焼することは健康にも美容にもよいため、ジョギングはまさにおすすめの運動なのです。
ジョギングとランニング
ジョギングと同様に走る運動として、ランニングがあります。そこで、ジョギングとランニングは同じではないかと疑問に思われる方も多いでしょう。しかしこれらは、走るという点については共通していますが、そのスピードや強度に違いがあります。
ジョギングは1㎞の距離を5分以上の時間をかけて走るもので、時速にすれば12㎞以下であるのに対し、ランニングは1㎞の距離を5分以内の時間で走るもので、時速12㎞以上のスピードになります。また、運動の強度は、ジョギングは比較的軽いため心拍数で表すと最大心拍数の60～70％ですが、ランニングはそれ以上にきつく感じ、最大心拍数の80～90％ほどになります。そのため、初心者にはジョギングのほうが取り組みやすいとされているのです。
なお、最大心拍数とはその人の心臓が耐えられる心拍数のことで、算出方法にはいろいろとありますが、簡易的な計算式として「一般の方：最大心拍数＝220－年齢」「アスリート：最大心拍数＝210－年齢」というものがあります。
初心者向けジョギングのやり方
では、初心者向けのジョギングのやり方を確認していきましょう。いきなり無理をするとケガの原因になることもありますのでしっかり確認しておきましょう。
正しいフォームを身に付ける
自己流のフォームで走っているとケガの原因に直結するため、正しいフォームを意識しなければなりません。
まずは体幹をまっすぐ保ち、つま先は常に正面に向け、軽快に着地するようにしましょう。着地は、足の裏全体で着地する方法と、かかとを着いてからつま先に向けて徐々に着地する方法がありますが、足腰への負担を減らすためには後者の方法がおすすめです。
膝は前へ持っていくというよりも、高く引き上げる意識でいましょう。そうすることで太ももをきちんと使うことができ、転倒防止にもなります。太ももを身体へ引き付ける意識を持つことで楽に長く走れます。その際、頭や身体がふらつかないように注意するのがポイントです。
そして、肘は曲げた状態で、後方に振る際にはしっかり引くようにしてください。角度は90度に保つ意識でグッと肘を引き上げ気味にすると、その反動で身体がグッと推進します。この腕の振りの反動を身につけられれば楽に前へ進めます。脇はしっかりと締めましょう。そうすることで力がきちんと伝わります。
呼吸の仕方を身に付ける
より体全体に酸素を巡らせるためには、しっかり深く呼吸を行う必要があります。走っていますと、つい浅い呼吸になりがちですので、特に息を吐くタイミングを意識しておくとよいでしょう。また、鼻から吸って口で吐くことが基本ですので、普段から口呼吸が多いと感じている方は特に気を付けてみてください。
初心者向けのペース
最初のうちは張り切ってしまうかもしれませんが、ジョギング開始から5～10分経過した段階で全身にじわっと汗をかき、会話ができる程度のペースがおすすめです。目安としては、早歩きよりも少し速いペースを意識してみてください。
初心者向けのジョギング時間
目標を立てるにあたり、初心者の場合は距離よりも時間を優先して考えることがおすすめです。健康やダイエットのためにジョギングをする方におすすめの時間は、1日に20～30分と言われています。
どうしても距離で目標設定したいのであれば、まずは3㎞程度にしておきましょう。
ジョギングを続けるためのコツ
目的が何であれ、ジョギングは続けないと意味がありません。そこで、ジョギングを続けるためのコツをお伝えしていきましょう。
体のメンテナンスを怠らない
ジョギングが原因でケガをしたり、翌日体が痛くなったりすれば、また走ろうという気持ちにはなりにくいものです。そのため、しっかりとウォーミングアップとクールダウンが必要になってきます。
ウォーミングアップでは、まず軽いストレッチを行い、5～10分歩いて体を慣らしていきます。そして、終了後にもストレッチは欠かさず、ある程度心拍数が落ち着くまでは歩き続けるようにしてください。
記録を残す
ジョギングをした時間や距離など、目に見える形で記録しておくことでモチベーションの維持に効果が期待できます。手帳などに書きしるしてもよいですし、専用のアプリを活用してもよいでしょう。
無理をしない
体調次第では、走れる時間や距離が前後することもあります。そこで、重要なのが無理をしないこと。精神的に自分を追い込んでもジョギングそのものをやめたくなるだけです。決して無理せず、ゆっくりでもいいですので、まずは続けることを優先に考えるようにしましょう。
服装や大会参加で気分を変える
ジョギング専用のウェアを買ったり、練習会や大会に参加したり、いつもと違う気分に変えることでモチベーションをアップする作用があります。とにかく、ジョギングを楽しむことが大切なのです。仲間を作ってみるのも良いでしょう。
まとめ
今回は、これからジョギングを始める方に向けて、そのやり方と続けるためのコツをお伝えしました。自分なりの目標を設定して、決してあきらめず、達成に向けて頑張ってみてください。
